آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟

[bahar]

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟

در جواب این سؤال باید گفت که اگر همه چیز به طور طبیعی و مناسب در طول بارداری پیش رود، شما می توانید تقریباً تمام ورزشهایی که پیش از حاملگی می کردید را ادامه دهید. اما اگر پیش از حاملگی ورزش نمی کردید، هم اکنون زمان آن است که شروع کنید.

از مزایای ورزش در این دوران این است که عضلات و ماهیچه هایی که در زمان وضع حمل استفاده می شوند، قوی شده و به وضع حمل آسان تر کمک می کند.

همچنین ورزش کردن حجم خون شما را افزایش می دهد که باعث می شود خون بهتر به جنین برسد. ورزش علاوه بر اینکه از لحاظ روحی برایتان مفید است و روحیه تان را شاد می کند، از لحاظ جسمی هم می تواند بسیاری از ناراحتی های زمان بارداری از قبیل کمردرد را کاهش دهد.

اول ایمنی:

با اینکه نرمش و ورزش کردن برای شما و فرزندتان در دوران بارداری بسیار مفید است، ولی موارد زیر را باید در هنگام ورزش در نظر داشته باشید:

* در هر زمان بیش از نیم ساعت ورزش نکنید.
* همواره در ابتدای ورزش بدنتان را گرم و آماده کنید و در انتهای ورزش با نرمش ملایم، ضربان قلبتان را به حالت عادی برگردانید.
* از حرکات کششی با فشار زیاد و طولانی خودداری کنید. به عنوان مثال سعی نکنید تا روی انگشتان پا خم شوید. هورمونهای حاملگی باعث شل شدن مفاصل می شوند بنابراین کشش زیاد می تواند باعث آسیب عضلانی شوند. همچنین از تغییر موقعیت سریع، حرکات سریع و بالا و پایین پریدن خودداری کنید.
* اگر به کلاس ایروبیک می روید، اطمینان حاصل کنید که مربی کلاس تجربه و دانش کافی برای کار با خانمهای باردار را دارد و حتماً او را از باردار بودن خود آگاه کنید.
* اجازه ندهید ضربان قلبتان از 140 در دقیقه بالاتر رود. در غیر این صورت خون از داخل جفت به سایر قسمتهای بدنتان پمپ می شود تا این افزایش ضربان را جبران کند که برای جنین مضر است.
* اجازه ندهید دمای بدنتان زیاد بالا برود. در هنگام ورزش آب فراوان میل کنید و در شرایط گرم و مرطوب ورزش نکنید.

اگر می خواهید ورزش جدیدی را شروع کنید که پیش از بارداری نمی کردید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید. شنا، پیاده روی و یوگا از ورزشهای بسیار مفید در دوران بارداری می باشند.


در چه شرایطی باید از ورزش در دوران بارداری خودداری کرد؟

اگر هر کدام از موارد زیر شامل شما می شود، نباید در این دوران ورزش کنید و یا حتماّ پیش از شروع وردش با پزشک خود مشورت کنید:
سابقۀ بیماری قلبی
-سابقۀ بیماری ریوی
-داشتن لگن بسیار کوچک
-حاملگی چند قلو
-مشاهدۀ خونریزی یا لکه بینی بین ماههای 4 تا 9
-فشار خون بالا (Hypertension)
-پریویای جفت (Placenta previa)
تمرین های مفید برای دوران حاملگی:


دراز نشست نیمه:
این حرکت باعث سفت شدن عضلات شکمی میشود. این عضلات ستون فقرات را حمایت کرده و باعث می شود کمردردهای مربوط به حاملگی در قسمت پایین کمر، کم شود. همچنین این عضلات در زایمان طبیعی، زمانیکه سر بچه را به بیرون هل می دهید، بکار می روند. بنابراین با تقویت آنها این هل دادن نیز آسان تر می گردد.
برای این نرمش، به پشتتان دراز بکشید زانوهایتان را در حالیکه کف پایتان بر روی زمین است، خم کنید. برای راحتی بیشتر می توانید یک متکا را زیر رانتان قرار دهید.

سپس در حالیکه نفستان را بیرون می دهید عضلات شکمتان را سفت کرده و سرو شانه هایتان را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید که آرنجتان را به زانوهایتان برسانید. پس از انجام این کار در حالی که نفستان را به داخل می کشید، به حالت شروع بازگردید.
برای اینکه این تمرین مؤثر باشد، آن را 10 بار صبح و 10 بار شب انجام دهید.


تمرین تقویت عضلات کف لگن(Pelvic Floor):
این تمرین در هر زمان و هر جایی بدون اینکه حتی کسی متوجه شود، می شود انجام گیرد. این تمرین کمک می کند تا عضلات کف لگن (لایه های عضلانی که از سرتاسر واژن، مقعد و لوله های ادراری می گذرند و وظیفه اشان کمک به نگه داشتن امشاع بدن از قبیل رودۀ بزرگ، رحم و مثانه در جای خود، می باشد) قابلیت ارتجاع بیشتری پیدا کنند و در نتیجه در هنگام وضع حمل، کودک راحت تر از دهانه رحم عبور کند. بسیاری از خانم ها پس از زایمان به خصوص زایمان طبیعی، عدم کنترل ادرار، افتادگی رحم، کاهش میزان لذت جنسی را تجربه می کنند. با انجام این تمرین ها، این عضلات را قوی کرده و از این عوارض جلوگیری می کنید.

برای انجام این تمرین، تمام عضلات ناحیه ابتدای رحم، مقعد و مجاری ادراری را منقبض کرده و برای چند ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.( تصور کنید که نیاز به توالت رفتن دارید و می خواهید از خروج ادرار و مدفوع جلوگیری کنید.) این عمل را برای 10 بار چندین بار در روز انجام دهید.
حتی اگر تصمیم دارید که از طریق عمل سزارین نوزاد خود را دنیا آورید، باز هم این تمرین مفید است.