ورزشکاران 19 نكته در باب تغذیه بخوانید!

[mehran1360]

ورزشکاران 19 نكته در باب تغذیه بخوانید!

1- بلافاصله پس از بیدار شدن تغذیه را شروع كنید ( شروع متابولیسم از اولین دقایق روز )

2- 5 وعده غذایی را در برنامه خود بگنجانید ( بدون احتساب مكمل ها ) .

3- در وعده غذایی خود از فیبر غذایی استفاده كنید ( سالاد و سبزی و ..... ) بعلت خاصیت دفع چربی .

4- به مقدار كافی و به دفعات آب مصرف كنید. ( هیدراته كردن عضلات ، رفع سموم ، افزایش وزن ) 70% وزن بدن از آب تشكیل شده است.

5- یك روز در هفته رژیم خود را رها كنید. ( بعلت آمادگی برای ادامه رژیم و شوك وارد كردن به بدن ) .

6- وعده قبل و بعد از تمرین را به دقت كنترل كنید. ( به علت ترشح انسولین و جذب بالای بدن در این هنگام ) .

7- در وعده های اولیه و نزدیك صبح كربوهیدرات بیشتر مصرف كنید. ( كربو هیدرات پیچیده ) .

8- در وعده های میان روز پروتئین بیشتر مصرف كنید.

9- آخرین وعده غذا پروتئین خالص بعلاوه فیبر مصرف كنید. ( مثلاً ماهی تن + كاهو )

10- غذای بدون ارزش غذایی را حتی یكبار هم مصرف نكنید( سس مایونز ، چیپس ، نوشابه ، شیرینی و .... )

11- ترجیحاً از میوه های گرمسیری كمتر استفاده شود . ( آناناس – موز – نارگیل – انبه و ..... ) بعلت قند فراوان و بالا بردن ناگهانی ترشح انسولین .

12- سطح دریافت كربوهیدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسیار آهسته مصرف پروتئین را افزایش دهید. ( پروتئین بیشتر یعنی عضله بیشتر )

13- درانتخاب مكمل ها دقت كنید . فرمولاسیون آنها نباید تداخل ایجاد كند. مثلاً همگی برای افزایش حجم باشند.

اگر دو یا یه نوع بیشتر مكمل مصرف می كنید باید دقت كنید چرا كه مثلاً تفاوت پروتئین های حجم دهنده و تفكیك كننده در آرژنین آنهاست و هر كدام كاربرد و دوره زمان خاصی دارند.

14- سفیده تخم مرغ آب پر شده را به عنوان پایه رژیم غذایی خود بكار ببرید. ( پروتئین خالص و ارزان )

15- از تمام مواد پروتئینی تا حد امكان در طول یك روز استفاده كنید( گوشت قرمز – ماهی ، مرغ ، لبنیات كم چربی ، بعلت تامین تمامی 23 نوع آمینواسید)

16- در صورتی كه مایل به مصرف قندهای ساده بودید ، تنها بلافاصله پس از تمرین مجاز به مصرف می باشید بعلت نیاز سریع بدن به انرژی و به مقدار بسیار كم .

17- مكمل های پروتئینی و كراتین را با معده تقریباً خالی مصرف كنید چر اكه بهتر جذب می شوند.

18- مقدار مصرف مكمل را با توجه به مندرجات توصیه شده روی ظرف آن و با دقت مصرف كنید.

19- فرآورده های غذایی و حتی فرآورده های پروتئینی را مصرف نكنید. ( سوسیس ، كالباس ، همبرگر و ..... )