تغذیه بسکتبالیست

[نادیا]

تغذیه بسکتبالیست

بسکتبال = تغذيه بهتر = پرتاب دقيق تر

بسکتبال ورزش پرتحرکی است که ورزشکار را ملزم به سرعت، انعطاف، چالاکي و قدرت در طول بازي مي نمايد. حد نهايي انرژي لازم براي اين ورزشکار را ميتوان با تامين مايعات مورد نياز بدن و تغذيه مناسب قبل و بعد ا زهر بازي به حداکثر رسانيد. تامين مايعات بدن – قانون سه تايي

شايع ترين علت خستگي در تمرينات کمبود مايعات بدن مي باشد. هر بازيکن بايستي يک بطري مايعات اختصاصي داشته باشد . يک بطري مايعات خنک، با طعم مناسب نظير يک نوشيدني ورزشي بسيار مناسب است. اين نوشيدني مي تواند بازيکن را ترغيب به نوشيدن مايعات جهت جايگزيني سوخت از دست رفته بنمايد. جهت جلوگيري از کمبود سوخت ( مايعات ) مي توان توصيه هاي انجمن مربيان ورزشکاران ملي را مورد استفاده دقيق قرار داد. تامين مايعات مورد نياز بدن ورزشکاران

قانون اول: قبل از مسابقه

* 2 تا 3 ساعت قبل از تمرين يا مسابقه 2 تا 3 ليوان مايعات بنوشيد
* 10 تا 20 دقيقه قبل از تمرين يا مسابقه 1 تا 5/1 ليوان مايعات بنوشيد
* وزن قبل از مسابقه خود را جهت ثبت ميزان آب از دست رفته در پايان مسابقه يا تمرين ثبت کنيد.


قانون دوم: در طول تمرين يا مسابقه

* هر 10 تا 15 دقيقه يک ليوان مايعات بنوشيد.


قانون سوم: پس از تمرين يا مسابقه

* مجدداً وزن پس از تمرين يا مسابقه خود را ثبت کرده تا ميزان آب از دست رفته را محاسبه نمائيد.
* در طول 2 ساعت پس از پايان مسابقه يا تمرين حد اقل به ازاي 500 گرم وزن از دست رفته 3 ليوان مايعات بنوشيد.


سوخت رساني قبل از تمرين يا مسابقه

بسکتباليست، علي الخصوص نيازمند راهنماييند که قبل از تمرين يا مسابقه چه بخورند. غذاي قبل از تمرين يا مسابقه از آن نظر حائز بالاترين اهميت است که از بروز احساس گرسنگي در ورزشکار جلوگيري مي نمايد. او را از نظر روحي و رواني آماده انجام تمريني با تمرکز و يا مسابقه اي با عملکرد بالا مينمايد و از همه مهمتر سوخت و مايعات مورد نياز عضلات وي را تامين مي نمايد.

هر بسکتباليستي ميبايستي به دقت ماده غذايي که سازگاري بيشتري با وي را دارد انتخاب نمايد، آن را در اثر تجربه و با دقت معين نمايد. دقت ورزشکار در انتخاب غذا و مايعات مناسب فاصله بين برد و باخت وي را تعيين مي نمايد. او ميبايستي اين انتخاب را با توصيه هاي علمي بياميزد تا هم از نظر فيزيولوژيک و هم از نظر روانشناسي خودش بهترين گزينه را بيابد.

چند نمونه از چنين مواد غذايي را که احتمالاً مناسبترين گزينه مي باشد را در ذيل جهت مثال مي آوريم، اين مواد غذايي از نمونه هاي مناسب وعده هاي غذايي قبل از تمرين يا مسابقه مي باشد. از غذاهاي که آنان را مي شناسيد و معمولاً مصرف مي کنيد استفاده کنيد. هرگز از غذاهاي جديد در روزهاي که مسابقه داريد استفاده نکنيد. اين چنين مواد غذايي جديد را بهتر است د * دوراني که تمرين ميکنيد امتحان کنيد.

* ورزشکاران در روز تمرين يا مسابقه بايستي آخرين وعده غذايي خود را 2 تا 4 ساعت قبل از انجام تمرين مصرف کرده باشند. شما بايستي زمان مناسب را براي شکستن هضم و جذب مواد غذايي در بدنتان د رنظر بگيريد. هر چه به زمان انجام تمرين يا مسابقه نزديکتر مي شويم. ورزشکار الزاماً بايستي از وعده غذايي کوچکتر و کم حجم تري استفاده نمايد.

* از مواد غذايي حاوي کربوهيدرات زياد استفاده نماييد چنين مواد غذايي سوخت مورد نياز عضلات را به سادگي تامين مينمايد، مواد غذايي حاوي کربوهيدرات فراواني نظير، هر نوع نان شيريني تهيه شده با سبوس کامل ، نان با سبوس کامل، ميوه به شکل هاي گوناگون( تازه ) اين گونه مواد غذايي جزء آن دسته مواد غذايي هستند که به سرعت هضم و جذب مي شوند و سوخت عضلاني را در روز تمرين يا مسابقه تامين مينمايند.

* اگر چنانچه ورزشکاري دچار ناراحتي معده و احساس ناخوشايندي پس از مصرف وعده غذايي بنمايد. مي بايستي از وعده هاي غذايي کم حجم تر و به فاصله هاي کوتاه تري استفاده نمايد ولي در همين مواقع نبايستي فراموش کرد که غذاي حاوي کربوهيدرات فراوان يک نياز اساسي است. برخي ورزشکاران يک وعده مايع را نظير مخلوط ميوه با شير راحت تر تحمل مي نمايد.

* جهت کسب قدرت بيشتر مي توان مقداري پروتئين به وعده غذايي قبل از مسابقه که حاوي مقدار فراواني کربوهيدرات ميباشد اضافه نمود، از جمله چنين ترکيبات غذايي ميتوان به يک تکه نان سبوسدار + يک تکه گوشت بوقلمون يا مرغ يا گوساله يا ماهي. ماست، چند تکه گوشت بوقملون به همراه ماست، مقداري خشکبار، بادام ، فندوق، پسته، بادام زميني و غيره باشد.

به محض صرف وعده غذايي قبل از مسابقه يا تمرين يک بسکتباليست بايستي بلافاصله شروع به مصرف نوشيدني هاي ورزشي و مايعات مورد نياز در فاصله هاي تعيين شده بنمايد. مايعات ورزشي يکي از اساسي ترين نيازهاي ورزشکاران قبل، در حين و بعد از تمرين يا مسابقه تلقي ميگردد. با تامين مايعات مورد نياز سلولهاي عضلاني مي توانيد بهتر و دقيقتر با قدرت بيشتر تا پايان تمرين يا مسابقه پيش برويد.


پس از مسابقه يا تمرين روزانه

باز هم مواد غذايي حاوي کربوهيدرات فراوان بسيار اساسي، حياتي و ضروري است اين دسته مواد غذايي درسوخت گيري مجدد عضلاني و حفظ آن براي تمرين يا مسابقه بعدي بسيار، بسيار حائز اهميت است، مواد غذايي حاوي کربوهيدرات + مقداري پروتئين) مثالهاي فوق ) لازم ، ضروري و الزامي هستند که در فاصله 30 دقيقه پس از تمرين يا مسابقه مصرف شوند. شما به عنوان يک ورزشکار حرفه اي وظيفه داريد به سيستم هاي مختلف عملکردي بدنتان به شکلي بسيار دقيق توجه کنيد، شما با يک سيستم با ساختار پيچيده و دقيق که مکانيسمي بسيار زيرکانه و حساب شده دارد مواجه هستيد. بدنتان بايد سوختگيري کند، مغز و سيستم عصبي شما نيز بايستي در حد سلولي مواد مورد نياز خود را بدست آورد.

بدانيد چه چيز؟ کجا؟ چه وقت؟ چه مقدار و با چه برنامه دقيقي بايستي بخوريد و بياشاميد با اين سيستم برخورد کنيد تا پيروز شويد. فقط همين! همانگونه که ياد آوري موکِّد کردم همراه مواد غذايي، مايعات نيز بايستي بعد از جلسه تمرين جايگزين شوند. بهترين روش، مناسبترين نوع و برنامه به شرح زير است، يک ورزشکار قبل از ورود به تمرين و مسابقه بايستي وزن کشي کند، تحقيقات نشان ميدهد که به ازاي هر 500 گرم کاهش وزن پس از شروع يا مسابقه مصرف 3 ليوان مايعات جهت بازگشت به وزن قبلي از شروع تمرين يا مسابقه جزء ضروريات مي باشد. اين مقدار مايعات دقيقاً همان مقدار از مايعات حياتي بدن است که در طول تمرين يا مسابقه از دست داده ايد.