تمرینات انفرادی و گروهی

[شقایق]

تمرینات انفرادی و گروهی

امروزه در دنیا خدمات ورزشی روزانه در دو بخش تمرینات انفرادی ) Personal Training ) و تمرینات گروهی (Aerobic Training ) ارائه می گردد.

در بخش تمرینات انفرادی یك مربی با یك ورزشكار كار می كند و در تمرینات گروهی ( ایروبیك ) ، یك مربی با یك گروه مراجعه كننده .

آمادگی جسمانی اهداف كلی زیر را در نظر قرار دارد : اهداف تندرستی و سلامتی اهداف اخلاقی اهداف روانی و اجتماعی اهداف حركتی و مهارت بدن انسان برای اینكه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا كند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد.

وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است كه بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی شركت كنند كه افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند. عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می كنند این عوامل عبارتند از : قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی.


قدرت عضلانی

همانطور كه می دانید حدود 40 درصد وزن بدن را عضلات تشكیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می كنند كه این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود كه البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد كردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است. تمرینات قدرتی از عواملی است كه سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در كاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند كه باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود.


استقامت عضلانی

عضلات در خود انرژی ذخیره می كنند. این عمل به ماهیچه ها امكان می دهد كه مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یك عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه كرد كه معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در كاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو كردن، چمن زدن، نظافت یا حركات ورزشی چون دراز و نشست، بالا كشیدن بدن در حالت بارفیكس و... استقامت عضلانی نقش اساسی دارد كه می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.


انعطاف عضلانی

توانایی در كاربرد عضلات در وسیعترین دامنه حركت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه كارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف كمی برخوردار باشند محدودیت حركتی برای بدن ایجاد می شود. انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی كه احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. كه البته این نقش در فعالیت های ورزشی حرفه ای و قهرمانی پر رنگ تر می شود.


تركیب بدنی

ترکیب بدن ، عامل مهمی در تندرستی شاخص و نیمرخ آمادگی جسمانی است . چاقی چون خطر ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری فشار خون ، دیابت نوع دوم ، بیماری انسداد ریوی ، التهاب مفصلی و انواع خاصی از سرطان را افزایش می دهد .

امید به زندگی را کاهش می دهد ، کاهش بیش از حد چربی بدن نیز خطراتی برای سلامتی دارد ، زیرا بدن برای عملکردها فیزیولوژیکی خود ، به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد . چربیهای ضروری مانند فسفولیپیدها ، برای تشکیل غشای سلولی لازمند .از طرفی ، چربیهای غیرضروری مانند تری گلیسیریدها که در بافت چربی یافت می شوند ، عایقی حرارتی به وجود می آورند و مواد سوختی ( اسیدهای چرب آزاد ) را ذخیره می کنند .

به علاوه ، چربیها در انتقال و ذخیره ویتامینهای محلول در چربی ( K,E,D,A ) عملکرد سیستم عصبی ، چرخه قاعدگی و دستگاه تولید مثل و رشد وحین بلوغ دارند . بنابراین ، کاهش بیش از حد چربی بدن در افرادی که دچار اختلالهای تغذیه ای ( بی اشتهایی عصبی ) ، اعتیاد ورزشی و بیماریهای خاصی مانند فیبروز کیسه صفرا هستند ، می تواند به اختلالات جدی فیزیولوژیکی منجر شود . در حدود 50 % چربی در زیر لایه پوستی ذخیره می شود .

این موضوع به ما کمک می کند تا درصد چربی کل بدن را به راحتی تخمین بزنیم . روش ضخامت پوستی ، روش غیرمستقیمی است که در آن ، ضخامت بافت چربی زیرپوستی اندازه گیری می شود . استفاده از روش ضخامت پوستی ، توسط کالیپر برای برآورد چگالی کل بدن و سپس محاسبه چربی نسبی بدن ( درصد چربی بدن ) به کار برده می شود .

ساختار بدن به ریخت شناسی یا شکل و ساختمان بدن اشاره می کند . بسیاری از نظام های علمی برای طبقه بندی شکل بدن از سه جزء زیر استفاده می کنند : لاغری ، عضلانی و چاقی . اندازه بدن اشاره به قد و توده ( وزن ) بدن دارد . بیشتر اوقات اندازه بدن در قالب مفاهیمی چون کوتاه و بلند ، بزرگ و کوچک ، سنگین و سبک طبقه بندی می شوند . منظور از ترکیب بدن ، شناسایی مواد تشکیل دهنده آن است و به ترکیب شیمیایی بدن اشاره دارد .

ترکیب بدن به مقادیر نسبی و مطلق اجزای بدن اشاره می کند . با روشهای رایج امروزی می توان ترکیب بدن را در سطوح اتمی ، شیمیایی ، سلولی و بافتی ارزیابی کرد و این امکان وجود دارد که بیش از 30 جزء از ترکیبب بدن را اندازه گیری کرد . ساده ترین بیان ترکیب بدن ، مدل دو بخشی است که بدن را به دو بخش توده چربی و توده بدون چربی تقسیم می کند . بنابراین درصد چربی و وزن بدون چربی ، مهمترین شاخص های ترکیب بدن را به خود اختصاص می دهند.

اندازه گیری ترکیب بدن برای بسیاری از پزشکان ، متخصصین بهداشت و مربیان متخصصین ورزشی ، به عنوان یک معیار رایج شده است . یکی از دلایل اصلی عمومیت یافتن اندازه گیری ترکیب بدن ، رابطه ای است که بین درصد چربی کلی و موضعی بدن و بسیاری از بیماریهای جسمانی و روانی وجود دارد . همچنین ارزیابی ترکیب بدن در ارزیابی سلامتی و وضعیت تغذیه ای ، کنترل تغییرات ترکیب بدن در اثر شرد بلوغ و سالخوردگی و تعیین وزن مطلوب ورزشکاران حائز اهمیت می باشد .

به علاوه اندازه گیری دقیق ترکیب بدن برای ارزیابی تأثیر ورزش ، رژیم غذایی و دارویی که برای تغییر میزان چربی بدن ، توده عضلانی ، مقدار تراکم مواد معدنی استخوان طراحی شده اند ضروری است . برای طبقه بندی میزان چاقی نسبی از درصد چربی بدن استفاده می شود كه معیارهای چربی نسبی بدن مردان و زنان را نشان می دهد .

متوسط درصد چربی بدن برای مردان 15 و برای زنان 23 است . اگر درصد چربی افراد از حد معینی فراتر رود ، آنها در معرض خطر بیماری قرار می گیرند . این حد برای مردان ، مساوی یا بیشتر از 25 درصد و برای زنان ، مساوی یا بیشتر از 32 درصد است . کم بودن میزان چربی نیز شخص را در معرض خطر بیماریهای مربوط به کاهش مقدار چربی بدن قرار می دهد . این حداقل برای مردان مساوی یا کمتر از 5 درصد و برای زنان مساوی یا کمتر از 8 درصد ، برآورد شده است .


استقامت قلبی و ریوی

بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند كه عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عكس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده است كه استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می توان آن را ارتقاء بخشید.