30-12-2010, 09:27 AM | #1 |
(کاربر باتجربه)
تاریخ عضویت: Nov 2010
نوشته ها: 109
|
6 ماه تمرین برای اسکیت
نمونه برنامه 6 ماه تمرین برای یک تیم اسکیت قبل از این که برنامه تمرین 6 ماهه را شروع کنید ، مطمئن شوید که توانایی این را دارید که یک ساعت به صورت تفریحی اسکیت کنید. این برنامه به طور معمول یک فصل مسابقات تابستانی را پوشش می دهد و طوری طراحی شده که شما را برای آخر فصل به بالاترین آمادگی می رساند . نگران نباشید ساختار برنامه روی زمان و مسافت است و بهتر است شما روی سیستم اروبیک یا هوازی تمرکز کنید و تنظیم ضربان قلب در طی تمرین بسیار مهم می باشد . سرعت به تدریج اضافه خواهد شد بنابر این سعی نکنید تایم خود را در هنگام تمرین همانند مسابقات پایین بیاورید. ماه اول تا سوم هدف: ساختن اروبیک پایه قوی و هموار و بالا بردن مهارت تکنیک پایه اسکیتتمرینات: اسکیت کردن طولانی از 1 تا 2 ساعت به صورت سه یا چهار بار در هفته. هر تمرین را با نرمش شروع کنید و 10 دقیقه به صورت نرم و سبک برای گرم کردن اسکیت کنید و پس از اتمام تمرین هم 10 دقیقه برای سرد کردن نرم اسکیت کنید. شدت: ضربان قلب را در 65 تا 75 در صد ماکزیمم نگه دارید.نکته: با افرادی که از لحاظ مهارت هم سطح شما هستند تمرین کنید . به صورت صف پشت هم قرار بگیرید. از مسابقه دادن با همدیگر اجتناب کنید چون اسکیت کردن با سرعت بالا هدف تمرینی شما را خراب خواهد کرد. ماه چهارم هدف: افزایش سرعت و نیرو . روی اولین مسابقه فصل تمرکز کنید. تمرینات: سه بار اسکیت کردن در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه و یک بار اسکیت کردن در هفته در شیب برای تقویت قوای عضلات پاها. شدت: بالا بردن ضربان تا 80 درصد. برای تمرین در شیب آرام حرکت کنید و رنج اروبیک را روی 65 تا 75 در صد نگه دارد. البته اگر می توانید و گرنه فشار را کمتر کنید. هدف بیشتر روی پاهای شماست نه ریه ها. توجه داشته باشید که حتما 15 دقیقه برای گرم کردن و 15 دقیقه برای سرد کردن بدن وقت صرف کنید. نکته: مانند سه ماه اول تمرینات را به صورت صف دنبال هم انجام دهید و سعی کنید به نفر جلویی نزدیک شوید.مسابقات: وارد یک مسابقه 10 کیلومتر شوید و با یک گروه شروع کنید و سعی کنید اسکیت باز جلویی را بگیرید اگر هنوز توانایی آن را ندارید نگران نباشید با یک گروه دیگر امتحان کنید. ماه پنجم و ششم هدف: راه یابی به مسابقه و به جلو رفتنتمرینات:دو تا سه بار اسکیت کردن در هفته به مدت 45 دقیقه تا یک ساعت . تا آنجا که ممکن است با بقیه تمرین کنید. یک مسابقه را شبیه سازی کنید و تمام مراحل مانند کندن ، هول دادن ، رد کردن، نفس گیری کردن و افزایش سرعت در انتهای مسیر را تمرین کنید. شدت: تا آنجا که می توانید سریع اسکیت کنید و شدت ضربان قلب خود را به 85 تا 90 در صد برسانید. نکته: حتما یک روز تمام را در وسط تمرینات استراحت کنید.مسابقات: در ماه آخر شما آماده مسابقه هستید . قبل از هر مسابقه برنامه ریزی داشته باشید . می توانید در صورت امکان برنامه تمرینی 6 هفته ای را هم انجام دهید تا به آمادگی کامل برسید. |
برچسب ها |
ورزش, اسکیت, تمرین اسکیت |
کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان) | |
|
|
War Dreams Super Perfect Body Scary Nature Lovers School Winner Trick Hi Psychology Lose Addiction Survival Acts The East Travel Near Future Tech How Cook Food Wonderful Search Discommend
Book Forever Electronic 1 Science Doors The Perfect Offers Trip Roads Travel Trip Time Best Games Of Shop Instrument Allowedly