قدیمی 19-12-2010, 07:55 AM   #1
hamed1
(کاربر باتجربه)
 
hamed1 آواتار ها
 
تاریخ عضویت: Nov 2010
نوشته ها: 127
Icon97 تمرينات گرم كننده و تعادلي در تير اندازي



تمرينات گرم كننده، تمرينات تعادلي، در تير اندازي




تمرينات گرم کننده :

تمرينات گرم کننده، تمرينات ساده کششي هستند که با انجام آن بدن براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتما حرکات گرم کننده را انجام دهيد. قبل از انجام هر حرکت يک نفس عميق بکشيد.

- بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي که به روبرو نگاه مي کنيد، شانه ها را به سمت عقب بکشيد. از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي که به روبرو نگاه مي کنيد، شانه ها را به سمت جلو بکشيد از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- در حالي که دست ها در کنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- دست راست را به سمت بالا ببريد. مثل اينکه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حرکت را با دست چپ تکرار کنيد. 4 تا 8 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

- در حالي که دست ها در کنار بدن آويزان است،بايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو کنيد. دقت کنيدکه کف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از يک تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

- دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي کنيد حرکت به آرامي و با کنترل انجام شود. اين حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنيد.

- در ادامه حرکت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حرکت آرنج ها خود به خود از جلو به پهلو مي روند. سعي کنيد حرکت به آرامي و با کنترل انجام شود. اين حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنيد.حرکات 1 تا 7 را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد. طوري ورزش کنيد که نفس کم نياوريد.

- پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي کنيد کف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حرکت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حرکت را 3 تا5 بار تکرار کنيد.

- پشت يک صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازه يک گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم کنيد. در حالي که زانوي پاي چپ صاف و کف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس کشش مي کنيد)از يک تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حرکت را در حالتي که پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تکرار کنيد.

- دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حرکت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حرکت بهتر است کفش ورزشي بپوشيد و يا اينکه زير پايتان يک چيز نرم مثلا چند لايه پتو يا يک تشک باشد.


تمرينات تعادلي:

آيا به راحتي از زمين بلند مي شويد؟ آيا تا به حال دچار لغزش پا شده ايد؟ آيا تا به حال پس از لغزيدن پا به زمين افتاده ايد؟ بهتر است بدانيم که «افتادن» شايع ترين حادثه در بين سالمندان است و معمولا باعث شکستگي استخوان ران و لگن مي شود که مشکلات بسياري از جمله ناتواني و محدوديت حرکت را به دنبال دارد. تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصا عضلات پاها باعث مي شود که بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ کنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي کند. براي انجام تمرينات تعادلي در کنار ديوار و يا يک ميز يا صندلي که بتواند وزن شما را تحمل کند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها تکيه کنيد.


نمونه تمرينات تعادلي:

1-کنار ديوار بايستيد، روي پنجه پا بلند شويد. از يک تا هشت بشماريد. آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم کنيد. دوباره به حالت اول برگرديد. اين حرکت را 4 تا 8 مرتبه تکرار کنيد.در مقابل آينه مي توانيد حرکات را صحيحتر انجام دهيد.

2-بايستيد. بر روي زمين سه نقطه فرضي را در جلو، پهلو و عقب پاي راست در نظر بگيريد. سپس وزن خود را روي پاي چپ انداخته و بعد پنجه پاي راست را به ترتيب در اين سه نقطه قرار دهيد. اين کار را با پاي چپ تکرار کنيد.

3-پشت يک صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را از زانو به طرف عقب خم کنيد. پا را زمين گذاشته و اين کار را با پاي چپ تکرار کنيد.اگر اين حرکت را به آساني انجام مي دهيد به تدريج در روزهاي بعد حرکت را با گرفتن يک دست به صندلي، با تماس يک انگشت به لبه صندلي و بدون گرفتن صندلي نيز انجام دهيد.

ورزش موجب افزايش کارآيي مفاصل مي شود.

4-يک صندلي را کنار ديوار قرار دهيد. در کنار صندلي بايستيد. طوري که پشتي صندلي در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبه صندلي را بگيريد. دست راست را به جلو ببريد و براي کمک به تعادل افقي نگه داريد. سپس پاي چپ را از زانو خم کرده و از زمين بلند کنيد. سعي کنيد تعادل خود را با نگاه کردن به جلو، بر روي پاي راست حفظ کنيد. اين حرکت را با دست و پاي ديگر هم انجام دهيد.

حرکت ساده ديگري که مي توانيد انجام دهيد ايستادن بر روي يک پا است. در هر موقعيتي که بي حرکت ايستاده ايد مثلا زماني که آشپزي مي کنيد، ظرف مي شوييد و يا در صف منتظر ايستادهايد پاها را جابجا کنيد و يا به نوبت هر چند لحظه روي يک پا بايستيد.

hamed1 آنلاین نیست.   پاسخ با نقل قول
پاسخ

برچسب ها
shooting, ورزش, تیراندازی


کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)
 
ابزارهای موضوع
نحوه نمایش

مجوز های ارسال و ویرایش
شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
شما نمیتوانید فایل پیوست در پست خود ضمیمه کنید
شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید

BB code هست فعال
شکلک ها فعال است
کد [IMG] فعال است
کد HTML غیر فعال است

انتخاب سریع یک انجمن

War Dreams    Super Perfect Body    Scary Nature    Lovers School    Winner Trick    Hi Psychology    Lose Addiction    Survival Acts    The East Travel    Near Future Tech    How Cook Food    Wonderful Search    Discommend

Book Forever    Electronic 1    Science Doors    The Perfect Offers    Trip Roads    Travel Trip Time    Best Games Of    Shop Instrument    Allowedly


All times are GMT. The time now is 12:55 PM.


کپی رایت © 1388 . کلیه حقوق برای وبگاه حرف روز محفوظ است