بدن سازی در والیبال

[maryam20]

بدن سازی در والیبال

1-بدنسازی

والیبال به طور کلی ورزش غیرهوازی هست ولی به طور دقیق تر 40درصد به صورت غیرهوازی – 10درصد غیرهوازی با اسیدلاکتیک و 50درصد هوازی است . پس هوازی قوی به بازیکن خیلی کمک میکنه . استقامت قلبی – عروقی - استقامت تارهای عضلانی – عملکرد ریوی در طول تمرین یا مسابقه و ... همگی با هوازی یک ورزشکار ارتباط دارند.

ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت که میتونی شاخص زمان باشه یا شاخص مسافت . یعنی : میتونید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یکدست میدوید رو اندازه بگیرید مثل 30دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی : محیط خاصی رو با اندازه ی معین بدوید . مثلا زمین 3000 متری شیب دار رو با یک سرعت خوب و 70درصد توانتون بدوید.

ابتدا با زمان یا مسافت کم و درحد توان شروع کنید و طی تمرینات آینده بازم برحسب توان بدنیتون شدت تمرین رو بیشتر کنید .

تمرین های دیگه ی مفید برای هوازی : شنا – دوچرخه سواری – طناب زدن – بالا و پایین رفتن از پله ( با تعداد زیاد)

بدنسازی عضلات دست : ( عضلات دلتویید ( یا دالی یا سرشانه ای)- عضلات دوسر بازو – عضلات بازویی قدامی( زیر عضله ی دوسر بازو) – عضله ی سه سر بازو( یا پشت بازو)- عضلات ساعد( برون گرداننده ی دراز- درون گرداننده ی مدور – درون گرداننده ی مربع – برون گرداننده ی کوتاه)-)

ساده ترین تمرینات بدنسازی دست تمرین با دمبل یا پرس و وزنه هستند . انجام این نوع تمرینات باید علمی و بستگی به تیپ بدنی هر فرد داره . به خاطر همین بهتره از یک مربی بدنساز بخواید این تمرینات رو براتون برنامه ریزی کنه.

تمرینات قسمت تحتانی بدن : ( عضلات ران ( چهار سر ران- عضلات همسترینگ – عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران- عضلات نزدیک کننده ی بزرگ – عضلات نزدیک کننده ی طویل – عضله ی نزدیک کننده ی کوتاه – عضله ی شانه ای – عضله ی راست داخلی)و انواع عضلات سرینی ( بزرگ- میانی – کوچک)


عضلات پوشاننده ی درشت نی و نازک نی : عضلات دوقلو – عضلات نعلی – عضلات ساقی خلفی – درشت نی قدامی-)

تمرینات هوازی که نام برده شد تمرینات مناسبی برای تقویت عضلات تحتانی بدن هستند . دویدن – طناب زدن – بالا و پایین رفتن از پله – از بهترین تمرینات برای قوی کردن پا هستند .


البته تمرینات پلیومتریک : مثل نشستن روی سینه-پنجه ی پا و پریدن عمودی روی همان نقطه

و بستن وزنه ی پا و اسکات باعث تقویت عضلات تحتانی و افزایش استقامت آن ها و افزایش میزان پرش میشوند.

اگر زیر 18سال هستید تمرینات پلیومتریک رو بیشتر از 5ست حداکثر50 تایی در روز انجام ندید چون باعث ساییدگی کشکک میشود و از وزنه ی پا باید حداکثر 50/2 کیلو برای هر پا باشه درغیر این صورت ناراحتی مفصل مچ خواهید داشت.


تمرینات شکم : (عضلات شکمی : مورب داخلی – مورب خارجی –عرضی شکم – راست شکم)

یه والیبالیست برای خیلی از فعالیت ها به شکم قوی نیاز داره . برای دفاع روی تور و مکث برای دفاع و اسپک های قوی نیاز به انقباضات عضله ی شکمی داره .

بهترین و راحت ترین تمرینات برای قوی کردن عضلات شکمی درازنشست کامل – درازنشست نیمه ولی سرعتی – درازنشست مورب به راست و مورب به چپ . هست. ایم به تمرینات قوی کردن شکم "شکم فایل" هم گفته میشود . هرکدون از تمرینات شکم فایل برای ابتدا حداقل روزی 3ست 40تایی انجام میشوند.

دقت کنید که همه ی این تمرینات باید مداوم انجام بشن تا تاثیر خودشون روی بدن رو بزارن . بعد از انجام آخرین تمرین تمرینات کششی برای سرد شدن و خارج شدن از انقباضات عضلانی رو انجام بدید .

راستی یه نکته ی مهم . اگر در حد خیلی حرفه ای تمرین نمیکنید و آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی انجام دادید تمرینات تکنیک و تاکتیک رو انجام ندید . میتونید 4روز در هفته به تمرینات بدنسازی اختصاص پیدا کنه و 3روز کاملا برای انجام تمرینات تکنیک و تاکتیک جهت رفع اشکال های بازیتون باشه.


در آخر اینکه به تغذیه ی خودتون توجه کنید . روی – کلسیم – پروتئین – آهن – ویتامین – مواد معدنی – کربوهیدرات – منیزیم – میزان چربی خون همه و همه باید روزانه به اندازه ی کافی در اختیار بدن قرار بگیرند.