قدیمی 13-12-2010, 07:42 AM   #1
alone
(کاربر باتجربه)
 
alone آواتار ها
 
تاریخ عضویت: Nov 2010
نوشته ها: 109
Icon85 بدنسازی قایقران



بدنسازی قایقران




گرم کردن و حرکات کششی

گرم کردن پیش از هر جلسه ی تمرین و پیش از آغاز تمرین قدرتی، عاملی بسیار مهم برای جلوگیری از آسیب و کسب آمادگی برای اجرای بهتر به شمار می رود. هرگز تمرین را با مقاومت های بالا شروع نکنید.

مقاومت را به تدریج افزایش دهید. هنگامی که برای کار با مقاومت یا وزنه ی سنگین تر آماده می شوید، به گرم کردن طولانی تری بپردازید. حرکات کششی باید جزء اصلی تمرین قدرتی، نتنها در شروع بلکه در پایان تمرین باشند.


تمرین با استفاده از وزن بدن ورزشکار

الف) بالا رفتن از طناب یا میله ی بارفیکس یا میله ی نصب شده بر روی دیوار.

ب) بارفیکس در موقعیت های متفاوت و نحوه ی گرفتن های مختلف.

پ) دراز و نشست، دیپ و لی لی رفتن با دست بر روی میله ی افقی.

ت) تاب دادن پا ها بر روی میله ی افقی.

ث) حرکات شکم در حالت های مختلف.

ج) حرکات پشت در حالت های مختلف.


تمرین با وزنه

الف) پرس سینه:

پرس سینه با هلتر، پرس سینه با دمبل، پرس با دستگاه اسمیت، پرس سینه ی شیب دار با دمبل و هالتر، دیپ، پروانه با دمبل و ضربدری با کابل.

ب) برای سرشانه:

پرس با هالتر از پشت گردن، پرس نشسته با دمبل، پرس ارتشی ایستاده، پرس سرشانه با دستگاه، سرشانه از جلو با کابل، سرشانه از پهلو با دمبل، سر شانه از پهلو با کابل و صلیب خمیده با دمبل.

پ) برای عضلات پشت (بالا):

بارفیکس، زیربغل از پهلو، زیربغل از جلو، زیر دست جمع، زیر بغل دست معکوس، پارویی نشسته با کابل، پارویی خمیده، پارویی با میله ی تی(T).

ت) برای عضلات پشت (پایین):

باز کردن پشت، لیفت با دستگاه، سینه کش از زمین با هالتر،

ث) برای ذوزنقه:

بالا آوردن شانه ها با هالتر، بالا آوردن شانه ها با دمبل، بالا آوردن شانه ها به همراه بلند شدن روی پنجه و بالا آوردن شانه ها با دستگاه پاروی رو به بالا.



alone آنلاین نیست.   پاسخ با نقل قول
پاسخ

برچسب ها
قایق رانی, ورزش


کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)
 
ابزارهای موضوع
نحوه نمایش

مجوز های ارسال و ویرایش
شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
شما نمیتوانید فایل پیوست در پست خود ضمیمه کنید
شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید

BB code هست فعال
شکلک ها فعال است
کد [IMG] فعال است
کد HTML غیر فعال است

انتخاب سریع یک انجمن

War Dreams    Super Perfect Body    Scary Nature    Lovers School    Winner Trick    Hi Psychology    Lose Addiction    Survival Acts    The East Travel    Near Future Tech    How Cook Food    Wonderful Search    Discommend

Book Forever    Electronic 1    Science Doors    The Perfect Offers    Trip Roads    Travel Trip Time    Best Games Of    Shop Instrument    Allowedly


All times are GMT. The time now is 12:55 PM.


کپی رایت © 1388 . کلیه حقوق برای وبگاه حرف روز محفوظ است