bahar

ليکن در اين دوره ي زماني، فعاليت هاي بدني آنان به صورت حرکات سريع انجام مي شود که براي تأمين انرژي به سيستم هاي بي هوازي نياز است؛ بنابراين تنظيم برنامه ي غذايي در اين گروه ورزشکاران، مي بايست به گونه اي باشد که ذخاير انرژي به ويژه جهت سيستم هاي بي هوازي (گليکوژن)، در زمان ورود ورزشکار به زمين مسابقه در سطح مطلوبي باشد. بنابرمطالب فوق، برنامه ي غذايي يک ورزشکار تنيس به ويژه در دوران مسابقات، مي بايست حاوي انرژي بالايي باشد و ذخاير آب و الکتروليت هاي بدن را تأمين نمايد.

برنامه ي غذايي قبل از مسابقه


ورزشکاران رشته تنيس مي بايست به برنامه ي غذايي خود در اين دوره و به طور ويژه، وعده ي غذايي قبل از مسابقه ي خويش توجه خاصي داشته باشند؛ زيرا رعايت يک برنا مه ي غذايي مطلوب در اين دوره، مواد مغذي، انرژي و مايعات مورد نياز آنها را در طي فعاليت بدني تأمين مي نمايد. در واقع به جز موارد خاص، برنامه ي غذايي ورزشکار در اين دوره، همانند رژيم غذايي يک فرد عادي است که در آن ميزان مواد غذايي مصرفي فرد بيشتر بوده و به اصطلاح از مواد غذايي مغذي تري (داراي مواد مغذي بيشتر) تشکيل مي گردد.

در دوران قبل از مسابقه، ميزان مواد مغذي و انرژي مورد نياز فرد بر اساس تعداد ساعت و شدت تمرين ورزشي وي متغير است.

البته در اين دوره، ورزشکار مي بايست اصول تغذيه ي صحيح نظير مصرف متعادل نمک ، چربي ، قندهاي ساده و مصرف مقادير متناسبي از سبزي ها و ميوه ها را در برنامه ي غذايي روزانه ي خويش جهت پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي مزمن به کار گيرد.

در دوران قبل از مسابقه ميزان مواد مغذي و انرژي مورد نياز فرد بر اساس تعداد ساعت و شدت تمرين ورزشي وي متغير است. علاوه بر اين، به دليل انجام بدنسازي و برنامه هاي کاهش يا افزايش وزن در اين دوره، نحوه ي تنظيم و ترکيب غذايي بسيار متفاوت خواهد بود.

تغييرات وزن

در طي دوره ي استراحت و در بين فصول مسابقات، به دليل تغيير ميزان فعاليت بدني و نيز ترکيب غذايي دريافتي فرد، افزايش يا کاهش وزن بدن ورزشکاران در بسياري از رشته هايورزشي از جمله تنيس رايج است. اگرچه تنيس مانند رشته هايي نظير کشتي در محدوده هاي وزني خاص صورت نمي گيرد، ليکن اضافه وزن مي تواند در اين افراد به کاهش توان ورزشي – حرکتي فرد منتهي گردد و کاهش وزن نيز مي تواند با تحليل بافت عضلاني همراه باشد و توان فرد را کاهش دهد.

بهتر است ورزشکار براساس قد خود، در محدوده ي وزني مناسبي قرار داشته باشد. رسيدن به اين وزن مي بايست در طي دوره ي بدنسازي صورت گيرد .
لذا بهتر است که ورزشکار بر اساس قد خود، در محدوده ي وزني مناسبي قرار داشته باشد. رسيدن به اين وزن مي بايست در طي دوره ي بدنسازي صورت گيرد و از کاهش يا افزايش وزن در دوره ي مسابقات پرهيز گردد. زيرا تغييرات وزن در دوره ي مسابقات به طور معمول با روش هاي غلط و شتابزده انجام مي شود و به عملکرد فرد آسيب هايي غيرقابل جبران وارد خواهد نمود. براي تنظيم برنامه ي غذايي فرد ورزشکار، ابتدا براساس عواملي نظير وزن، قد، جنس و سن فرد، ميزان انرژي و مواد مغذي مورد نياز وي تعيين مي شود سپس براساس ميزان فعاليت بدني و هدف يا خواسته ي فرد مبني بر کاهش يا افزايش وزن، ميزان انرژي مورد نياز وي تعيين مي گردد.

وعده ي غذايي قبل از مسابقه

* اين وعده ي غذايي نقشي ارزشمند در تأمين ذخاير انرژي و مايعات بدن ورزشکار در طول مسابقه دارد.

* اين وعده غذايي 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف مي شود و شامل غذاهايي با هضم آسان است که ترجيحاً مورد علاقه ي ورزشکار نيز باشند.

* حداقل 60 درصد انرژي در اين وعده ي غذايي مي بايست از کربوهيدرات ( ترکيبات نشاسته اي) تأمين گردد. در مجموع اين وعده ي غذايي مي بايست حاوي کربوهيدرات بالا، پروتئين متوسط و چربي اندک باشد. براين اساس، ماکاروني، نان ، ميوه هاي تازه و نوشيدني هاي حاوي کربوهيدرات، در اين وعده گنجانده مي شوند.

* در اين وعده غذايي مي بايست غذاهاي آشنا با ذائقه ي فرد گنجانده شود و تا حد امکان از آزمودن غذاهاي تازه و جديد در آن پرهيز گردد.مصرف غذاهاي حجيم به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش ممنوع است.

* از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ کرده پرهيز کنيد، زيرا هضم اين غذاها دشوار است و موجب بروز ناراحتي هاي گوارشي در حين ورزش مي شوند.

* غذاهاي پر فيبر را از اين وعده ي غذايي حذف نماييد، زيرا اين ترکيبات موجب ناراحتي هاي گوارشي و نفخ مي گردند.

* مصرف غذاهاي حجيم به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش ممنوع است.

* در صورتي که عصبي هستيد يا دچار ناراحتي هاي گوارشي مي باشيد؛ وعده ي غذايي قبل از مسابقه خود را به صورت مايع تهيه نماييد و ميل کنيد. ترکيب مورد نظر در اين وعده غذايي را از کارشناس تغذيه يا مشاور تيم جويا شويد.