07-11-2010, 05:32 PM
|
#1
|
(کاربر طلایی)
تاریخ عضویت: Oct 2010
نوشته ها: 1,078
|
مراحل آموزش دوهاى سرعت
مراحل آموزش دوهاى سرعت
1- تمرینهای دویدن پایه
2- تمرینهای جهشی با پای کشیده
3- تمرینهای مقاومتی
4- دو های تعقیبی
5- دوهای شتابدار
6- 20 متر سرعت
1- تمرینهای دویدن پایه
ـ گرم کردن کامل بدن با انجام تمرينهاى دويدن پايه
ـ حرکات زدن پاشنه به لگن، بالا آوردن مچ پا و زانو بلند
ـ از تمرينات متنوع استفاده کنيد.
هدف: توسعهٔ مهارتهاى بنيادى دويدن.
2- تمرینهای جهشی با پای کشیده
ـ حرکت جمع کردن فعال پا به طرف عقب
ـ انجام حرکت پنجه زدن يا پنجه کشيدن با پا
ـ خم کردن مفصل زانوى پاى اتکاء
هدف: توسعه عمل کششى و باز شدن پا و عمل پنجه کشيدن پا بر روى زمين.
3- تمرینهای مقاومتی
ـ از ورزشکار ديگرى براى ايجاد مقاومت يا وسايلى مانند لاستيک قابل انعطاف استفاده کنيد.
ـ مقاومت را مناسب انتخاب کنيد.
ـ مطمئن باشيد که پاى اتکاء کاملاً کشيده مىشود.
هدف: توسعهٔ مرحله رانش و قدرت ويژه.
4- دو های تعقیبی
ـ از يک قطعه طناب به طول ۵/۱ متر استفاده شود.
ـ دو سر طناب بهوسيلهٔ دو دونده در حالىکه پشت سر هم و بهطور آهسته در حال دويدن هستند گرفته مىشود.
ـ با رها کردن طناب از سوى دوندهٔ جلوئى عمل تعقيب از سوى دونده دوم شروع مىشود.
هدف: توسعهٔ زمان عکسالعمل و قاببليت شتابگيرى.
5- دوهای شتابدار
ـ يک منطقهٔ ۶ مترى علامتگذارى شود.
ـ يک دونده در خط دوم منتظر مىماند.
ـ به مجرد اينکه دونده اولى از خط اوّل گذشت، دوندهٔ دوم با حداکثر سرعت شروع به دويدن مىکند.
هدف: توسعهٔ شتابگيرى و قابليت دويدن با حداکثر سرعت.
6- 20 متر سرعت
ـ يک منطقه ۲۰ مترى علامتگذارى شود.
ـ از مسافت ۲۰ تا ۳۰ متر بهعنوان دورخيز براى کسب سرعت اوليه استفاده کنيد.
ـ منطقه ۲۰ مترى را با حداکثر سرعت بدويد.
هدف: توسعه سرعت بيشينه يا حداکثر.
|
|
|