1- تمرین‌های دویدن پایه

2- تمرین‌های جهشی با پای کشیده

3- تمرین‌های مقاومتی

4- دو های تعقیبی

5- دوهای شتاب‌دار

6- 20 متر سرعت


1- تمرین‌های دویدن پایه

ـ گرم کردن کامل بدن با انجام تمرين‌هاى دويدن پايه

ـ حرکات زدن پاشنه به لگن، بالا آوردن مچ پا و زانو بلند

ـ از تمرينات متنوع استفاده کنيد.

هدف: توسعهٔ مهارت‌هاى بنيادى دويدن.

2- تمرین‌های جهشی با پای کشیده

ـ حرکت جمع کردن فعال پا به طرف عقب

ـ انجام حرکت پنجه زدن يا پنجه کشيدن با پا

ـ خم کردن مفصل زانوى پاى اتکاء

هدف: توسعه عمل کششى و باز شدن پا و عمل پنجه کشيدن پا بر روى زمين.

3- تمرین‌های مقاومتی

ـ از ورزشکار ديگرى براى ايجاد مقاومت يا وسايلى مانند لاستيک قابل انعطاف استفاده کنيد.

ـ مقاومت را مناسب انتخاب کنيد.

ـ مطمئن باشيد که پاى اتکاء کاملاً کشيده مى‌شود.

هدف: توسعهٔ مرحله رانش و قدرت ويژه.

4- دو های تعقیبی

ـ از يک قطعه طناب به‌ طول ۵/۱ متر استفاده شود.

ـ دو سر طناب به‌وسيلهٔ دو دونده در حالى‌که پشت‌ سر هم و به‌طور آهسته در حال دويدن هستند گرفته مى‌شود.

ـ با رها کردن طناب از سوى دوندهٔ جلوئى عمل تعقيب از سوى دونده دوم شروع مى‌شود.

هدف: توسعهٔ زمان عکس‌العمل و قاببليت شتاب‌گيرى.

5- دوهای شتاب‌دار

ـ يک منطقهٔ ۶ مترى علامت‌گذارى شود.

ـ يک دونده در خط دوم منتظر مى‌ماند.

ـ به‌ مجرد اينکه دونده اولى از خط اوّل گذشت، دوندهٔ دوم با حداکثر سرعت شروع به دويدن مى‌کند.

هدف: توسعهٔ شتاب‌گيرى و قابليت دويدن با حداکثر سرعت.

6- 20 متر سرعت

ـ يک منطقه ۲۰ مترى علامت‌گذارى شود.

ـ از مسافت ۲۰ تا ۳۰ متر به‌عنوان دورخيز براى کسب سرعت اوليه استفاده کنيد.

ـ منطقه ۲۰ مترى را با حداکثر سرعت بدويد.

هدف: توسعه سرعت بيشينه يا حداکثر.