bahar

ليکن در اين دوره ي زماني، فعاليت هاي بدني آنان به صورت حرکات سريع انجام مي شود که براي تأمين انرژي به سيستم هاي بي هوازي نياز است؛ بنابراين تنظيم برنامه ي غذايي در اين گروه ورزشکاران، مي بايست به گونه اي باشد که ذخاير انرژي به ويژه جهت سيستم هاي بي هوازي (گليکوژن)، در زمان ورود ورزشکار به زمين مسابقه در سطح مطلوبي باشد. بنابرمطالب فوق، برنامه ي غذايي يک ورزشکار تنيس به ويژه در دوران مسابقات، مي بايست حاوي انرژي بالايي باشد و ذخاير آب و الکتروليت هاي بدن را تأمين نمايد.

برنامه ي غذايي قبل از مسابقه


ورزشکاران رشته تنيس مي بايست به برنامه ي غذايي خود در اين دوره و به طور ويژه، وعده ي غذايي قبل از مسابقه ي خويش توجه خاصي داشته باشند؛ زيرا رعايت يک برنا مه ي غذايي مطلوب در اين دوره، مواد مغذي، انرژي و مايعات مورد نياز آنها را در طي فعاليت بدني تأمين مي نمايد. در واقع به جز موارد خاص، برنامه ي غذايي ورزشکار در اين دوره، همانند رژيم غذايي يک فرد عادي است که در آن ميزان مواد غذايي مصرفي فرد بيشتر بوده و به اصطلاح از مواد غذايي مغذي تري (داراي مواد مغذي بيشتر) تشکيل مي گردد.

در دوران قبل از مسابقه، ميزان مواد مغذي و انرژي مورد نياز فرد بر اساس تعداد ساعت و شدت تمرين ورزشي وي متغير است.

البته در اين دوره، ورزشکار مي بايست اصول تغذيه ي صحيح نظير مصرف متعادل نمک ، چربي ، قندهاي ساده و مصرف مقادير متناسبي از سبزي ها و ميوه ها را در برنامه ي غذايي روزانه ي خويش جهت پيشگيري از ابتلا به بيماري هاي مزمن به کار گيرد.

در دوران قبل از مسابقه ميزان مواد مغذي و انرژي مورد نياز فرد بر اساس تعداد ساعت و شدت تمرين ورزشي وي متغير است. علاوه بر اين، به دليل انجام بدنسازي و برنامه هاي کاهش يا افزايش وزن در اين دوره، نحوه ي تنظيم و ترکيب غذايي بسيار متفاوت خواهد بود.

تغييرات وزن

در طي دوره ي استراحت و در بين فصول مسابقات، به دليل تغيير ميزان فعاليت بدني و نيز ترکيب غذايي دريافتي فرد، افزايش يا کاهش وزن بدن ورزشکاران در بسياري از رشته هايورزشي از جمله تنيس رايج است. اگرچه تنيس مانند رشته هايي نظير کشتي در محدوده هاي وزني خاص صورت نمي گيرد، ليکن اضافه وزن مي تواند در اين افراد به کاهش توان ورزشي – حرکتي فرد منتهي گردد و کاهش وزن نيز مي تواند با تحليل بافت عضلاني همراه باشد و توان فرد را کاهش دهد.

بهتر است ورزشکار براساس قد خود، در محدوده ي وزني مناسبي قرار داشته باشد. رسيدن به اين وزن مي بايست در طي دوره ي بدنسازي صورت گيرد .
لذا بهتر است که ورزشکار بر اساس قد خود، در محدوده ي وزني مناسبي قرار داشته باشد. رسيدن به اين وزن مي بايست در طي دوره ي بدنسازي صورت گيرد و از کاهش يا افزايش وزن در دوره ي مسابقات پرهيز گردد. زيرا تغييرات وزن در دوره ي مسابقات به طور معمول با روش هاي غلط و شتابزده انجام مي شود و به عملکرد فرد آسيب هايي غيرقابل جبران وارد خواهد نمود. براي تنظيم برنامه ي غذايي فرد ورزشکار، ابتدا براساس عواملي نظير وزن، قد، جنس و سن فرد، ميزان انرژي و مواد مغذي مورد نياز وي تعيين مي شود سپس براساس ميزان فعاليت بدني و هدف يا خواسته ي فرد مبني بر کاهش يا افزايش وزن، ميزان انرژي مورد نياز وي تعيين مي گردد.

وعده ي غذايي قبل از مسابقه

* اين وعده ي غذايي نقشي ارزشمند در تأمين ذخاير انرژي و مايعات بدن ورزشکار در طول مسابقه دارد.

* اين وعده غذايي 4-3 ساعت قبل از مسابقه صرف مي شود و شامل غذاهايي با هضم آسان است که ترجيحاً مورد علاقه ي ورزشکار نيز باشند.

* حداقل 60 درصد انرژي در اين وعده ي غذايي مي بايست از کربوهيدرات ( ترکيبات نشاسته اي) تأمين گردد. در مجموع اين وعده ي غذايي مي بايست حاوي کربوهيدرات بالا، پروتئين متوسط و چربي اندک باشد. براين اساس، ماکاروني، نان ، ميوه هاي تازه و نوشيدني هاي حاوي کربوهيدرات، در اين وعده گنجانده مي شوند.

* در اين وعده غذايي مي بايست غذاهاي آشنا با ذائقه ي فرد گنجانده شود و تا حد امکان از آزمودن غذاهاي تازه و جديد در آن پرهيز گردد.مصرف غذاهاي حجيم به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش ممنوع است.

* از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ کرده پرهيز کنيد، زيرا هضم اين غذاها دشوار است و موجب بروز ناراحتي هاي گوارشي در حين ورزش مي شوند.

* غذاهاي پر فيبر را از اين وعده ي غذايي حذف نماييد، زيرا اين ترکيبات موجب ناراحتي هاي گوارشي و نفخ مي گردند.

* مصرف غذاهاي حجيم به دليل سختي هضم آنها، قبل و در حين ورزش ممنوع است.

* در صورتي که عصبي هستيد يا دچار ناراحتي هاي گوارشي مي باشيد؛ وعده ي غذايي قبل از مسابقه خود را به صورت مايع تهيه نماييد و ميل کنيد. ترکيب مورد نظر در اين وعده غذايي را از کارشناس تغذيه يا مشاور تيم جويا شويد.

maryam20

ورزشکاران حرفه اي نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، يکي از زيرکانه ترين روشهاي آنها اين است که وقتي گرسنه شدند، غذا مي خورند آنها غذا را به دفعات زيا د در روز مي خورند. علت اين است که مي خوا هند سطح انرزي خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگي را به تعويق بيندازند .اين شيوه غذا خوردن باعث مي شود وزن اضافي از طريق ثبا ت سطح قند خون ، از بين برود و فشار ناشي از گرسنگي نيز حذف شود.
براي بازيکنهاي تنيس زمان غذا خوردن تاثير بسزايي در نحوه بازي دارد .

غذا يي که 3 الي 4 ساعت قبل از بازي خورده مي شود ، بايد داراي هيدروکربورهاي زياد ولي چربي کم باشد غذاهايي نظير ماکاروني ،سيب زميني ، برنج ، ميوه و سبزي سريعا جذب و هضم ميشوند غذاهاي پر چربي براي هضم شدن وقت زيادي لازم دارند و کمک زيادي هم به ماهيچه ها نمي کنند . يکي دو ساعت قبل از بازي غذاي مختصري بخوريد و مايعات زيادي هم بنوشيد

در زمان بازي آشاميدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقيقه نيم يا يک فنجان آب بنوشيد .چه احساس تشنگي داشته باشيد و چه نداشته باشيد. تشنگي هشدار آخر در فرآيند از دست دادن آب بدن است
در ساک خود (کيف تنيس) همواره چند خوردني همراه داشته باشيد تا اگر درگير يک بازي طولاني شديد، دم دست باشد .

موز يک خوردني مورد علاقه حرفه اي ها است . موز شکم آدم را به هم نمي زند ، پتا سيم زيا دي دارد که يک الکتروليت است و هنگام عرق کردن از دست مي رود. اما همه حرفه اي ها در مورد خوردنيها هم عقيده نيستند بعضي هادر يک بازي ساده فقط آب مينو شند .اما در بازيهاي سخت و طولاني يک موز ، يک شکلات ، نوشابه ورزشي يا کوکاي با آب رقيق شده مي نوشند. هر چند بسياري از بازيکنان احتمالا "کافئين" هم مي خورند .کافئين ممکن است در آغاز بازي انرژي زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت ميکند .

بعد از پايان بازي بفکر جبران بدن خود باشيد. کارشناسان تغذيه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده مي شود و زمان آن، در ميزان هيدروکربن بدن تا ثير بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترين زمان براي جبران ويتامين، مايعات و بازسازي انرژي ذخيره شده است .اگر مي خواهيد هرگز دچار کمبود نشويد ، هيدروکربن فراوان به همراه مقداري پروتيين ميل کنيد که به بازسازي نسوج ماهيچه هايي که در ورزش آسيب ديده اند کمک نمايد.

به هر حال يک برنامه غذايي خوب و مناسب براي ورزشکاران تنيس بايد بر اساس سن، قد، وزن، جنسيت، نوع و شدت فعاليت برنامه ريزي شوند. اما هر بازيکن حرفه اي ابتدا مي بايست از نوع ، کيفت و ويژگي برنامه غذايي خود مطلع باشد.




محتواي هر برنامه غذاي مشتمل است بر:

1- کربو هيدرات ها

2- چربي ها

3- پروتئين ها

4- ويتامين ها

5- مواد معدني

6- آب



1-کربوهيدرات ها




همانطور که از نا مشا ن پيد است کربوهيدراتها از کربن ،هيدروژن و اکسيژن تشکيل شده اند. کربوهيدراتها مي توانند به شکل مونوساکاريد يا قند هاي ساده نظير فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دي ساکاريد ها يا دو قندها مانند ساکا روز (قند نيشکر)، لاکتوز(قند شير) و مالتوز (قند مالت) و پلي ساکاريد ها يا قند هاي مرکب مثل نشاسته گياهان و گليکوژن (نشاسته حيواني) باشند. قندهاي ساده در آب حل مي شوند در حالي که قندهاي مرکب اين چنين نيستند .

بدن براي به دست آوردن سريع انرژي به کربوهيدراتها متکي است . در اينجا تاکيد بر روي سرعت توليد انرژي است ، زيرا اگر چه پروتيين و چربي هم مي توانند انرژي توليد کنند اما به هيچ وجه به اندازه کربوهيدراتها موثر وسريع نيستند.از آنجا که کربوهيراتها به آساني براي بدن انرژي آزاد مي کنند قسمت زيادي ازرژيم غذايي ورزشکاران بايد از کربوهيدراتها تشکيل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود 2500کيلو کالري از اين نوع انرژي ذخيره کند که60الي70در صدانرژي از طريق مصرف کربوهيدراتها تا مين ميگردد.

2- چربي ها

چربيها که غالبا ليپيد ناميده ميشوند از نظر ترکيبي بسيار شبيه کربوهيدراتها هستند بجز اين که نسبت اکسيژن و هيدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژي زيادي در بدن توليد مي کنند ،بعضي وقتها دو ونيم برابر بيشتر از کربوهيدراتها ،اما آنها در مصرف اکسيژن براي سوخت و سازشان صرفه جو نيستند .چربيها از ترکيب تري گليسيريدها و گليسرول تشکيل مي شوند و براي استفاده در بدن به اسيدهاي چرب تبديل مي شوند .


چربيهايي که ما مي خوريم داراي منبع گياهي يا حيواني هستند.اما چربيهاي معيني براي بدن ضروري هستند بخصوص اسيد لينولنيک و اسيد لينولينيک. چربيها پوست را در وضعيت مطلوب حفظ مي کنند، باعث مي شوند کليه ها به خوبي کار کنند، به عنوان يک مکانيسم عايق حرارتي عمل مي کنند، باعث انتقال ويتامينهاي محلول در چربي(A-D-E-K)مي شوند و در ايجاد يک سيستم عصبي کار آمد و در توليد هورمونهاي ويژه موثرند.
بنابر اين وجود چربيها براي بدن بسيار مهم است اما بايد با اعتدال مصرف شود.


3- پروتيين ها

پروتيينها موادي هستند شامل نيتروژن ، کربن و هيدروژن. در حقيقت آنها تنها منبع نيتروژن هستند ، از اين رو ضروري بوده و بايد در رژيم غذايي گنجانده شوند .يک رژيم غذايي فاقد پروتيين يا فاقد انرژي کافي براي سوخت روزانه باعث مي شود که بدن از پروتيين موجود در سلولهايش استفاده کند و اگر اين وضعيت ادامه يابد نتيجه آن مرگ است. پروتيين ها ضروري هستند زيرا ساختار سلولي بدن را تشکيل داده و عمل ترميم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه هاي هومئوستازي بدن بخصوص در تعادل الکتروليتي ، در ترکيب ساختماني و عملکرد هورمونهاي خاص اثر بنيادي دارند.


آنها وظيفه تهيه و رساندن انرژي را براي بدن به عهده دارند و با ويتامين ها و فعاليت هاي آنزيمي در ارتباط هستند. از اين رو سهم آنها براي يک زندگي سالم بي اغراق حياتي است. اسيد هاي آمينه واحد ساختماني پروتيين ها هستند. تاکنون بالاي 20 اسيد آمينه شناخته شده اند که فقط 8 مورد از آنها ضروري هستند. زماني که بدن اين 8 اسيد آمينه را دريافت کند در صورت ضرورت قادر خواهد بود بقيه اسيد هاي آمينه را توليد کند.


4- ويتامين ها


ويتامينها تنظيم کننده مواد شيميايي در بدن هستند و براي رشد و تقويت بدن لازم اند. بر خلاف نظريه هاي عام ، چنانچه از غذاهاي مناسب به مقدار کافي ميل شود، نياز ويتامين بدن تامين خواهد شد. ويتامينها به عنوان تنظيم کننده تاثير زيادي بر روي رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها براي رشد بدن کافي نيستند بلکه منبع مستقيم توليد انرژي هم بشمار نمي آيند و استفاده نابجا و بيش از اندازه ويتامينها براي بدن مضر است. رعايت تعادل در خوردن غذاهاي مناسب ، ويتامين کافي را به بدن مي رساند.

اگر احساس مي کنيد که بدن شما به ويتامين بيشتري نياز دارد که با غذا تامين نمي شود، از مولتي ويتامين استفاده کنيد. البته براي خانمهاي ورزشکار مصرف مقداري ويتامين آهن نيز توصيه مي شود.



5- مواد معدني

مواد غذايي معدني به دو گروه تقسيم مي شوند : آنهايي که به مقدار زياد در بدن وجود دارند و آنهايي که مقدار کمي از آنها مورد احتياج بدن است. گروه اول در غذاهايي که مي خوريم موجودند مثل: کلريدها ، سديم، پتاسيم، کلسيم، فسفر، منيزيم و سولفور. مهمترين کار اين مواد غذايي معدني در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزيمهايي که فعل و انفعالات را در سلولها انجام ميدهند، استفاده مي شوند. اين مواد در مقابل واکنشهاي ناشي از رها شدن انرژي به علت تجزيه و تحليل مواد قندي، چربي و پروتييني نقش بسيار مهمي ايفا مي نمايند.

مواد معدني علاوه بر نقشي که در عمليات ساخت ملکولي دارند، از مواد اصلي ترکيب و توليد مواد غذايي مي باشند.



6- آب


آب يکي از مهمترين مواد غذايي است که در درجه اول اهميت قرار دارد و از دسته موادي است که بايد بطور دايم از آن استفاده کرد. البته آشاميدن آب مانع از خوردن ساير مواد نيست. بدن براي توليد انرژي احتياج به مقدار کافي آب دارد تا بدين وسيله دماي بدن را کنترل کند و در توليد سلولهاي متابوليزمي بدن تعادل بوجود آورد. بايد در طول روز منظم مقداري آب نوشيد. بهتر است که آب را در دفعات متعدد با مقدار کم نوشيد تا مقدار زياد آب را در دفعات کمتر .


فکر نکنيد فقط به هنگام احساس تشنگي بايد آب نوشيد بلکه نوشيدن آب بايد جزء برنامه روزانه شما باشد. بخاطر داشته باشيد در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمين بازي و بين گيمها،حتما آب بنوشيد تا تعريق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشيدني ديگر است زيرا زودتر از ساير انواع نوشيدنيها جذب بدن مي شود.


قبل از مسابقه چه غذايي بخوريم؟

با اطمينان مي توان گفت که دو تا سه ساعت زمان براي هضم غذاي قبل از مسابقه کافي است. غذاي قبل از مسابقه بايد از غذاهايي زود هضم و انرژي زا باشد که باعث شود تمرينات به راحتي انجام گيرند، يعني از نوع غذاهاي سبک باشند. به همين دليل غذا بايد حاوي مقدار زيادي مواد قندي و نشاسته اي و بر عکس حاوي مقدار کمي چربي و پروتيين باشد در طول برگزاري مسابقات بايد ميوه جات سبک، انواع سالاد، کره به مقدار کم، جوجه، ماهي و سوپ و غذاهاي کم چربي و کم پروتيين مصرف شوند. از خوردن انواع ساندويچ خود داري کنيد. مقدار زيادي آب بنوشيد، مخصوصا اگر در زمين رو باز بازي مي کنيد. غذاهايي بخوريد که به خوردن آنها عادت داريد و از خوردن غذاهاي جديد خودداري کنيد.


چه غذاهايي را هنگام مسابقات نبايد خورد؟

غذاهايي که هنگام مسابقه بايد از خوردن آنها اجتناب کرد: غذاهاي حاوي چربي و پروتيين هستند. دليل آن هم بسيار ساده است، هضم و جذب اين نوع غذاها مدت زمان بيشتري بطول مي انجامد. در اينجا ليستي از مجموعه غذاهايي که نبايد در طول برگزاري مسابقات و قبل ازآن ميل شود در اختيار شما قرار داده مي شود.

1-کليه غذاهاي سرخ شده مثل: تخم مرغ، استيکها، همبرگرها و سوسيسها

2-غذاهاي تنوري و سرخ شده زياد ماهيها، مرغها، والها، سيب زمينيها
3-غذاهاي ادويه دار مثل: غذاهاي مکزيکي و غذاهاي هندي
4-دسرهاي بسيار چرب مثل: شيرينيهاي فرانسوي، شيرينيهاي چرب ايراني، با قلوا....بستني

اگر بخواهيم اين ليست را ادامه دهيم بسيار طولاني مي شود ولي به خاطر داشته باشيد غذاهاي پر نشاسته وقندي ميل کنيد و از خوردن چربي و پروتيين به مقدار زياد خود داري کنيد.

توجه داشته باشيد: نيم ساعت قبل از مسابقه از مواد قندي استفاده نکنيد، زيرا با ورود قند، انسولين در خون زياد شده و باعث کاهش قند خون و منجر به خستگي مي گردد و در نتيجه اجراي فعاليت و عملکرد ورزشي دچار اختلال مي شود.

پيشنهاد ما در باره خوردنيهايي که انرژي زا هستند براي مصرف قبل ، درحين و بعد از بازي تماماً کم چربي و پر هيدروکربن اند :

ـ موز: مخزن پتا سيم
ـ آب ميوه : غني از هيدرو کربن و الکتروليت
- کيک انجيري : پر از کلسيم و فيبرهاي قوي ،خمير آن هيدروکربن دارد.
- نان شيريني : هيدروکربن
- کيک برنجي : بدون چربي و شکننده
- چوب شور : جايگزين سريع سديم
- کشمش : مملو از آهن و پتاسيم
- پرتقال : مملو از ويتامين c
- برشتوک + شير + شکر ( صبحانه )
- مواد مخصوص ورزشکاران : همواره چند ماده غذايي متمرکز بهمراه داشته باشيد .


انرژي حاصل از غذا

کيفيت غذا بر حسب انرژي حاصل از آن تعيين مي شود و واحد آن نيز کالري است. کالري واحد اندازه گيري مقدار انرژي و گرماي حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فيزيکي مي گردد.
ميانگين کالري حاصل از هر گرم چربي ، پروتيين و ترکيبات قندي و نشاسته اي عبارتند از:


يکي ديگر از موارد مهم در هنگام انتخاب نوع غذا، قابليت هضم و جذب آن ميباشد. هر يک از گروههاي غذايي درجه هضم و جذب متفاوتي دارند. درصد مربوط به هضم و جذب کامل هر يک از گروههاي قندي و نشاسته اي، چربي و پروتيين به شرح ذيل مي باشد:


بازيکنان تنيس حرفه اي ساعتها قبل از شروع مسابقه ، خود را گرم مي کنند. اين احتمالا به معناي بازي کردن در يک دوره پنج ساعته با فرصت هاي استراحت بسيار کوتاه است. در ورزش تنيس ميزان انرژي مورد نياز براي هر بازيکني که به صورت معمولي فعاليت مي کند در محدوده 3300 کيلو کالري است. اين ميزان براي افراد با جثه بزرگتر وسنگينتر بايد حداقل 10 درصد افزايش يابد. از اين رو ، به نظر ميرسد بازيکنان حرفه اي در روز مسابقه براي ايجاد تعادل به 5000 کيلو کالري انرژي نياز دارند.


مقدار مصرف انرژي براي بازيکناني که به صورت تفريحي تنيس بازي مي کنند.




صورت غذاي گروههاي مختلف ورزشکاراني که از 3000 کيلوکالري تا بالا تر از6000 کيلوکالري در روز نياز دارند.


صورت غذاي انرژي 3000-2500 کيلوکالري در روز


صورت غذاي انرژي 5000-4000 کيلوکالري




صورت غذاي انرژي 6000-5000 کيلو کالري


نکته : يک رژيم غذايي خوب، يک ورزشکار متوسط را موفق و برجسته نمي کند. اما يک رژيم غذايي ضغيف، يک ورزشکار خوب را متوسط مي کند.

تا زماني که از هر يک از اين گروههاي غذايي به مقدار کم استفاده نماييد اشکالي وجود ندارد ولي استفاده بيش از اندازه هر يک به سلامتي شما لطمه خواهد زد.